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糖質制限ダイエットの効果や注意点。糖尿病について思う事

糖質制限ダイエットの効果や注意点をまとめました。巷で話題の糖質制限はダイエットに有効なのでしょうか。日本における糖尿病に関しても思う事があったので書いています。

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糖質制限ダイエットの効果は?

最近流行っている糖質制限ダイエット。

先日こんな記事読みました。私の中では「人それぞれ、全てはバランスの問題」という結論なので敵か味方かで語れる内容じゃないと思っています。

炭水化物は是か非か、「糖質制限ダイエット」は是か非か。今、この問題をめぐって主張が真っ向対立する2冊の翻訳本が、書店の店頭に並んでいる。

「炭水化物」は人類の敵なのか、味方なのか | オリジナル | 東洋経済オンライン | 新世代リーダーのためのビジネスサイト

 

糖質制限ダイエットは効果があるのか

私はダイエットをするまでもない超痩せ型なので実践したわけではありませんが、理屈を調べたり色々な人の意見を見聞きしたりとネットを活用すればどういうものなのか理解する事はできます。

結論を言うと糖質制限にダイエット効果があるのは確定的と言えるでしょう。理由は以下から。

メカニズムとしておかしくない

糖質制限ダイエットのメカニズムはざっくり言うと以下のようになっています。

 
摂取カロリー云々というより体脂肪を減らして消費カロリーが増えるよう体質を改善する目的。この理屈は論理的だと思います。

1日の糖質が60g以下とか130g以下とか目的に応じて強度レベルのようなものがあるみたいですが、そこは目的や体調に合わせて設定する感じ。

成功している人がたくさんいる

ネットでは成功例が多数見受けられますし、リアルの友人でも一人成功しているのを見ています。
最近だとコンビニ食で糖質制限をして痩せたというダイエット本も出ていますね。読んでいませんが。

失敗した原因のほとんどが「実践できていなかった」

失敗したという方の体験談を見てみると、ほとんどが結果として厳格な制限ができていなかったという理由によるものでした。

実際私も8月に1ヶ月ほど炭水化物を抜いた食事をしていたが、最初に2キロほど痩せたあと、全く痩せなくなってリバウンドしてしまった。

計算では多い日でも糖質を130グラムくらいしか摂ってない計算なのになぜか痩せない。で、原因を色々考えてみたのだが、やはり食べ過ぎだ。

糖質制限でダイエット失敗。炭水化物を減らしただけでは痩せられない。

消化器内科が専門で内臓脂肪に詳しい栗原クリニック東京・日本橋院長の栗原毅氏は、糖質制限をしたのに思ったほどやせなかったという人に多いのが、「糖質を制限しているつもり」というパターンだと言う。「最近、野菜不足を気にしてジュースを飲んでいる人が多いですが、市販の野菜ジュースは果物が含まれているものが多く、この習慣が減量のじゃまをしている場合があります」(栗原氏)。

あなたの糖質制限はここが間違っていた!

 
減らした分を補う必要があるとは言え食べすぎればカロリー過多でしょうし、野菜ジュースには果糖がたっぷりですから失敗してしまったのも頷ける話。

もちろん全てではないはずですが、多くは「結果として糖質オフできていなかった」のが原因のよう。つまり人によっては実施が厳しいものであり、逆に言えば実施できれば痩せる確率は高いと言えるでしょう 。

 

極端な食事法は潜在的なリスクに対応できない

厳格に実施できればダイエット効果は確定的と考えますが、私は極端な炭水化物断ちに手放しに賛同しているわけではありません。何かを完全に断つ、極端に増やすという状態に慣れるのは将来的なリスクに対応できないと考えるからです。

 
0にしようと避けた食材・栄養素から隠れた有用性が判明するかもしれません。何かの成分との組み合わせにより0にすると弊害が出るものだったりするかもしれません。体質によってはなくしてしまうと有害な働きを持つメカニズムがあるかもしれません。
そしてその全ては21世紀でも分かっていません。きっとこれからも分からないでしょう。

糖質制限の理屈自体は昔からあったようですが、巷でブーム程度の現状では統計が取れるほどのデータはまだないはず。
「炭水化物由来の糖質のカット」が数年後、数十年後の人体にどんな影響を与えるかは分かりません。短期的に見れば有効かもしれませんし体質が変われば慣れてもくるでしょうが、極端な手法は長い目で見たリスクに対応できないというのが私の持論です。

食べると体調を崩す食材(代表的なものがアレルギー食品)以外はバランスを取る事こそが潜在的・将来的なリスクの回避になると考えます。

それが前提で年に一回の健康診断があり、何かに引っかかったのならそれに合わせて食事を変える。これが選択肢に恵まれている先進国の食事ではないでしょうか。

我慢のしすぎも身体に悪いですし、それでイライラして人間関係に支障をきたしたりというのも大きな目で見たリスクと言えるはず。合わなければムリをせずに別のダイエット法を試すのがいいと思います。

 

栄養学はどんどん新説が出てきている

かつての常識が塗り変わるというのは栄養学の中では日常茶飯事。最近だとアメリカから食事から摂ったコレステロールは悪影響を与えないという見解が出てきました。

「これまでのガイドラインでは、コレステロールの摂取は1日300ミリ以内に抑えることを勧告してきた。2015年版のガイドラインにはこの勧告は盛り込まない。食事によるコレステロールの摂取と血清(血中)コレステロールの間に特段の因果関係はないことが実証されている。コレステロールは過剰摂取を懸念すべき栄養素とは見なさない」と明記している。

CNN

 
しかしこの説が正しいかどうかはまた数年・数十年経たなければ分からないわけです。

事実は一つであるはずなのに色々な説があるのは医者や科学者の中でも最先端の情報と周回遅れの情報があり、それを見極めるのが一般人からでは難しいという理由があるはず。
納豆やバナナが身体に良いとTVで見たからといって買い占める必要はありません。過ぎたるはなお及ばざるが如し。

私は糖質と塩分を控えれば心筋梗塞や脳梗塞など日本で問題になっている病気の多くが減少するんじゃないかと思っています。

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糖尿病は日本だけでなく世界で増加中

膵臓の異常である1型糖尿病ではなく生活習慣病である2型糖尿病の話ですが、糖尿病は世界的にどんどん増えていっています。

2014年の世界の糖尿病数と割合

国際糖尿病連合(IDF)の最新データによると全世界の20歳〜79歳の8.3%に当たる3億8666万人が糖尿病と診断されています。これは12人に一人の計算。
日本は20歳〜79歳の7.6%に当たる721万人。世界平均よりは低い数値のようですが大して変わりません。13人に一人の計算です(ちなみにダントツが中国で9628万人の9.3%、二位がインドで6684万人の8.6%)。

日本は5年前のデータで710万人なのでさほど増えていないようですが、予備軍と思われる人の数は1000万人を超えると言われています。ちなみに中国は4320万人なのでわずか5年で2.2倍の増加。何があったんでしょうか。

 

炭水化物は1日のカロリーの60%?

日本においては微増傾向で予備軍も多いという統計。楽観視はできません。以下は厚生労働省が出している「日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要」の炭水化物の項目です。

糖質制限ダイエットと糖尿病 炭水化物の割合

日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要

 
全数値が同じなので表の意味があまりないですが、ざっくり言うと1日のカロリーの6割程度は炭水化物から摂るべきという内容です。私はこれ、ちょっと多いんじゃないかって思っています。

30歳〜49歳で生活強度レベル2、身長と体重が平均値である172cm・68Kgの男性の場合、1日の必要カロリーは2200kcal程となります。炭水化物割合60%というと1320kcal。

炭水化物は1gで4kcalなので330g。炊いたご飯なら100gで炭水化物が36gなので900gが必要です。
コンビニのおにぎりなら9個、3食吉野家なら並・大盛り・大盛り。ご飯の他にも炭水化物は含まれていますが、30代から40代にしては多くないですか?

健康日本21の言っている「野菜を1日350g摂ろう」なんて相当ムリしないと不可能ですし、厚生労働省の言っている事はちょっとずれている気がしてならないんですよね。もちろん他の栄養素割合も見ていく必要はありますが、炭水化物は40〜50%くらいでもいい感覚はあります。

 

全体的に糖質を摂りすぎな感じはある

糖尿病の患者数や予備軍の数もそうですが、周りの人間の食生活を見てても正に炭水化物過多。

朝は通勤途中におにぎりorパン、昼は牛丼大盛りにサラダ(ちょっとした健康意識)、夜はビールを飲んだ後にラーメン、なんて独身のサラリーマンにありがちな食事は糖質たっぷり。
だって炭水化物って美味しくて安くて満足感があるんですもん。色々なバリエーションがありカロリーベースで考えれば圧倒的に安価で腹持ちも良くお腹一杯。それは魅力的ですよ。

糖質は炭水化物以外にも含まれますし、糖尿病の増加を懸念するというのならカロリーの6割を炭水化物から摂るべしという基準がそもそも古い可能性があるのではないでしょうか。

ダイエットに関係なく、夜のご飯を少なくしたりいつも大盛りで頼んでいた定食を普通盛りにするくらいの努力はしてもいいと思います。逆に予備軍とされる方々はこの辺りに気を使えば減っていくのでは。

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糖質制限について思うことまとめ

糖質制限ダイエットに効果があるのは確定的。しかしその内容を長く続けられるのか、続けた時のデメリットはないのかなど考えるべき事はある。辛くても運動重視で痩せるという選択肢もあり

厳格な制限に賛成するわけではない。基本はバランスの取れた食事、そこから年齢・性別・体調に合わせて調節するのが論理的。栄養学はどんどん新説が出てくるので0か1かという食事法は潜在的なリスクに対応できない

とは言え世界中で糖尿病は増え続けており周りを見ても確かに糖質は摂りすぎな気がしている。ダイエット目的でなくとも多少気を使ってもいいのでは

結局は人それぞれ

極論を言うと体質に合っていればなんだっていいんですよね。
体操の内村選手はタバコも吸っているようですし、昔から米・肉・お菓子オンリーという超偏食だそうです。それでも人生の中で何かを成し遂げているというのは健康的な食生活とは言えなくとも健全な人生とは言えるでしょう。

そんな偏った食生活でも身体に合っているならそれはそれ。健康診断で何も出なければ周りがとやかく言う事ではありません。

ただもし合ってないと感じる、慢性的な体調不良だという方はまずはバランスのいい食事と睡眠をきちんと取りましょう。そこから何かを足したり引いたりするのが論理的だと思います。

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